Upptagna mammor offrar ofta tiden för sitt eget välmående för att hinna med jobb, barn och hushållsbestyr. Motion är dock en helt avgörande del av hälsan. Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC (Centers for Disease Control and Prevention) bör vuxna få minst två och en halvtimme måttlig aerobisk aktivitet per vecka – eller en timme och 15 minuter av intensivare träning – plus styrketräning minst två dagar i veckan. Det låter kanske overkligt, men med lite planering går det faktiskt att både sköta familjelivet och ta hand om sig själv.
Involvera hela familjen i dina träningsplaner. Det blir både roligare och mer motiverande att röra på sig tillsammans, samtidigt som barnen lär sig värdefulla hälsovanor tidigt i livet. Ta med barnen till ett familjevänligt gym, exempelvis hos Friskis & Svettis eller ditt lokala badhus. Ni kan träna ihop, till exempel genom att simma eller gå varv på löparbanan – eller så väljer var och en sin egen aktivitet. Medan barnen går på kampsportsträning kan du prova en pilatesklass. Och kommer ni inte iväg till gymmet? Ingen fara – utomhus fungerar en lekfull jaktlek eller en match brännboll lika bra.
Även ett alldeles nyfött barn kan följa med på träningen. Spänn fast bebisen i en joggarvagn och gå eller jogga en sväng runt kvarteren eller till parken. Känner du dig överväldigad av allt som ska göras hemma kan du bära din bebis i en bärsjal medan du dammsuger. Extravikten gör att du förbränner fler kalorier, och du når två mål på samma gång: omtanke om barnet och träning för dig själv. I stället för att bara vagga barnet kan du sätta på musik och dansa lugnt med bebisen i sjalen.
Slipp kraven på ett sammanhängande pass på 30–45 minuter. Träna hellre i kortare omgångar flera gånger om dagen. Har du bara någon minut över? Då kan du springa upp och ner för trapporna ett par gånger eller ta några jumping jacks.
Med några billiga redskap kan du skapa ett litet hemmagym. Börja med ett hopprep, ett par gummiband eller hantlar samt en träningsvideo eller app. Enligt sajten Babyzone räcker cirka 15 minuters hopprep för att aktivera de flesta muskelgrupper, höja pulsen och komma igång ordentligt med svettningen. Medan middagen puttrar på spisen hinner du med några set styrkeövningar med gummiband eller hantlar, och när barnen sover tupplur kan du köra ett snabbt pass efter träningsvideon.
Begränsa inte motionen till hemmet. Parkera bilen längre bort från arbetsplatsen och promenera raskt sista biten till dörren. Hitta ursäkter att använda trapporna några gånger om dagen – bär du dessutom tunga saker uppåt ökar pulsen ytterligare. Har du lite utrymme och diskretion vid skrivbordet kan du göra sittande benlyft: lyft benen parallellt med golvet, håll positionen några sekunder och sänk sedan långsamt ned igen. Sikta på flera set om tio repetitioner i rad. Du kan också spänna magmusklerna upprepade gånger vid skrivbordet – ett perfekt minipass för bålen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online