Fiberrik kost under graviditeten – därför är det så viktigt

Under graviditeten är det viktigt att du får i dig tillräckligt med fibrer för att minska risken för komplikationer. Kostfibrer kan bidra till att skydda mot preeklampsi samt minska riskerna i samband med graviditetsdiabetes. Genom att känna till vilka livsmedel som innehåller mest fibrer – och hur du enkelt får in dem i din vardagsmat – lägger du en stabil grund för en hälsosam graviditet.

Därför är fibrer så viktiga när du väntar barn

Lägre risk för preeklampsi

En studie från 2008 visade att kvinnor som åt en fiberrik kost tidigt i graviditeten hade betydligt lägre risk att utveckla preeklampsi. De med högst fiberintag hade upp till 70 procent lägre risk jämfört med kvinnorna som åt minst fibrer. Resultaten tyder på att du kan få stora hälsovinster om du ökar ditt fiberintag redan innan graviditeten och under den första tiden.

Bättre kontroll vid graviditetsdiabetes

Enligt American Diabetes Association kan ett ökat fiberintag under graviditeten dessutom ge en bättre kontroll över graviditetsdiabetes, om du skulle få diagnosen. En kost rik på kolhydrater och fibrer men låg på fett ledde i studierna till ett minskat behov av insulin.

Förebygger hemorrojder

En fiberrik kost kan även bidra till att förebygga hemorrojder, som är vanliga under graviditeten. Pressningar vid toalettbesök kan få hemorrojder att svullna, men ett högre totalt fiberintag gör avföringen mjukare och lättare att passera – vilket i sin tur minskar risken.

Hur du når upp till 25–35 gram fibrer per dag

Sätt som mål att äta 25–35 gram fibrer om dagen under graviditeten. Öka intaget gradvis i början och drick gott om vatten, eftersom fibrerna fungerar bäst tillsammans med riklig vätska. Sikta på minst åtta glas vatten per dag – gärna mer om du orkar.

Välj rätt livsmedel

För att nå ditt dagliga mål bör du fokusera på obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, i stället för processade alternativ. Här är några bra fiberkällor:

• Psylliumfrön: en extremt fiberrik råvara med hela 16 gram fibrer per knappt 1,5 deciliter.
• Fiberrika frukostflingor: ger dig 10–14 gram fibrer per portion – ett enkelt sätt att kickstarta dagen.
• Malet linfrö: strössla över flingorna eller havregrynen; linfrö innehåller cirka 8 gram fibrer per knappt ½ deciliter.
• Bönor och frukt: båda innehåller höga mängder fibrer och passar utmärkt i lunchen eller som mellanmål.
• Fullkornsbröd: en skiva ger cirka 1,4 gram fibrer, så kombinera gärna med andra fiberkällor under dagen.

Tillskott vid behov

Om du inte lyckas få i dig tillräckligt med fibrer genom kosten ensam kan du överväga ett fibertillskott. Dessa finns oftast i granulatform och kan tas med vatten eller juice. Tänk dock på att alltid rådfråga din barnmorska eller läkare innan du börjar använda kosttillskott under graviditeten.