Viktökning under klimakteriet är ett problem för många kvinnor. Men utöver att hålla vikten i schack behöver kvinnor i klimakteriet också fokusera på att bygga och bevara muskler. Här får du en komplett guide till hur du stärker din kropp under denna period av livet.
De hormonella förändringar som sker under klimakteriet förvärrar muskelförlusten, enligt Michelle Warren, läkare vid Center for Menopause, Hormonal Disorders and Women's Health på Columbia-Presbyterian Eastside Hospital i New York. Muskler är svårare att bibehålla än fett – muskelvävnad kräver mer energi än fettvävnad. Det innebär att det krävs aktivt arbete för att behålla de muskler du redan har och för att bygga nya.
Enligt Lynn Grieger, legitimerad dietist, kan en kvinna förlora så mycket som cirka 150 gram muskler per år efter mitten av 30-årsåldern. Över en 20-årsperiod kan det handla om nästan 3 kilo muskler. När kvinnan förlorar muskler ersätts den ofta av fett, vilket gör att både vikten och kroppsfettprocenten stiger.
Förebygg muskelförlust genom att träna och successivt bygga upp dina muskler. Fortsätt att motionera under hela klimakteriet, eftersom risken för benskörhet (osteoporos) ökar. Risken blir större om du lever stillasittande, äter en näringsfattig kost, får i dig för lite kalcium eller undviker regelbunden träning. Träning håller vikten nere, musklerna tonade, skelettet starkt och lederna rörliga.
Gå med i en yogaklass. Yoga hjälper dig att bygga muskler samtidigt som den ökar din flexibilitet och styrka, förbättrar din balans och hjälper dig att hantera stress – något som många upplever mer av under klimakteriet.
Köp ett par hantlar på 1,5–2,5 kilo och lyft dem medan du promenerar eller tittar på tv. Miriam E. Nelson, forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University, genomförde en studie på kvinnor efter klimakteriet. Resultatet visade att kvinnor som inte lyfte vikter förlorade både muskelmassa och benmassa, medan de som tränade med vikter blev fysiskt 15–20 år yngre än de som inte gjorde det.
Ländkotorna är bland de mest porösa benen i kroppen och förlorar snabbt massa, enligt en studie av Dr. L.A. Pruit som publicerades i Journal of Bone and Mineral Research. Studien visade att kvinnor som deltog i styrketräning fick en signifikant ökad bentäthet i ländryggen. Tidigare trodde man att det var omöjligt att återuppbygga ländkotornas benvävnad, men det har visats sig vara fel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online