De bästa magövningarna för kvinnor – stärk din core

Starka bukmuskler är något många kvinnor kämpar för att uppnå. Åldrande, stress, graviditet och en stillasittande livsstil är alla faktorer som försvagar kroppens core. Den goda nyheten är att det finns flera effektiva övningar som kan stärka denna muskelgrupp och samtidigt hjälpa dig att bränna fett mer effektivt.

American Council on Exercise har identifierat de allra mest effektiva övningarna baserat på en studie från 2001 vid San Diego State University. För bästa resultat bör du utföra dessa tekniker minst tre gånger per vecka.

Cykelrörelsen

Cykelrörelsen är den mest effektiva övningen för att träna den raka bukmuskeln (rectus abdominis) och de sneda magmusklerna (obliques). Det ger ett mer definierat utseende – ofta kallat "six-pack" – och minskar midjemåttet. Utför övningen så här:

1. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet.
2. Dra knäna mot bröstet och lyft axlarna från golvet.
3. Sträck ut höger ben rakt framåt samtidigt som du vrider höger armbåge mot vänster knä.
4. Växla mellan sidorna och rör benen som om du cyklade. Fortsätt i 12 till 16 repetitioner.

Situps på träningsboll

Att göra situps på en träningsboll ger stöd och dämpning åt ryggen, samtidigt som den raka bukmuskeln tränas effektivt. Utför övningen så här:

1. Sätt dig på bollen och rulla försiktigt nedåt med ryggen tills du ligger med ansiktet mot taket och bollen under ländryggen.
2. Korsa armarna över bröstet.
3. Lyft axlarna uppåt och spänn magmusklerna.
4. Slappna av och sänk sakta axlarna tillbaka mot bollen.
5. Se till att bollen inte rullar iväg under rörelsen.

Situps med vertikala ben

Den vertikala situpen är en utmärkt teknik för att stärka magregionen helt utan träningsredskap:

1. Ligg på rygg, korsa anklarna och lyft benen rakt upp mot taket med sträckta knän.
2. Håll armarna längs kroppen mot golvet för stöd.
3. Lyft överkroppen mot benen samtidigt som du spänner magmusklerna.
4. Sänk dig ner kontrollerat och upprepa i 12 till 16 repetitioner.

Tips för bästa resultat

Kombinera gärna dessa övningar med regelbunden konditionsträning och en balanserad kost. Fettförbränningen sker i hela kroppen – det går inte att enbart "träna bort" fett runt midjan. Med tålamod och konsekvens kommer resultaten att synas.