Magnesiums betydelse för löpare
Magnesium (4:e mest omfattande mineralet) driver >300 biokemiska reaktioner: nervfunktion, benstyrka, immunförsvar, blodtryck, muskelkontraktion (elektrolytbalans, syreupptag, energiproduktion).
Löpning ökar behovet 10–20 %
Ansträngning ökar svett- och urinförluster → magnesiumutarmning. Symtom: muskelkramper/spasmer, hjärtklappning, illamående, trötthet, svaghet, aptitlöshet, kräkningar. Prestationsförmåga sämras, oxidativ skada ökar.
Behandling och prevention
- Ät magnesiumrikt: spenat, nötter, frön, ärter/bönor, hela korn, havregryn, potatis, hälleflundra.
- Tillskott (piller) – kontrollera att huvudämne är magnesiumoxid (bäst upptag). Max 350 mg/dag från tillskott (NIH).
Viktiga överväganden
- Testa nivåer hos läkare före tillskott – onödigt tillskott ger hypermagnesemi (diarré, kramper, hypotension, arytmi, andnöd).
- Andra orsaker till brist: Crohns sjukdom, diuretika, antibiotika, cytostatika.
