Varför ungdomar kvinnor behöver mer järn

Järn – nyckel till blodhälsa

Järn bygger hemoglobin (syretransport), reglerar celltillväxt, enzymer. Brist: trötthet, andfåddhet, yrsel, svaghet, irritabilitet.

Krav i tonåren

Flickor 14–18 år: 15 mg/dag (Office of Dietary Supplements). Pojkar samma ålder: 11 mg. 40% av tonårstjejer når inte rekommendationer (NHS Choices).

Orsaker till ökade behov

Pubertet + menarche → blodförlust = järnförlust. Tung menstruation + intensiv idrott = ytterligare förlust. Rika källor: linser, russin, sardiner, kål, bakade bönor, kikärter, nötköttlever, ägg, fläsk, lax, röda bönor, kalkon, kalvkött, mörka bönor, vita bönor, mandel, plommonjuice, sesamfrön, spenat.

Absorptionstips

C-vitamin ökar upptag (Center for Young Women's Health). Mjölk minskar upptag (KidsHealth.org). Endast blodprov diagnostiserar brist. Anemi ger sämre skol-/idrottsprestation. Överdosering bygger upp järn → organskador (ODS).