Vad är magnesium bra för? Bevisade effekter på blodtryck, hjärna, ben och migrän

Magnesium koncentreras i ben/muskler. Huvudfunktioner: avslappnar nerver/muskler, stärker ben, upprätthåller blodcirkulation. Kroppen kan inte göra Mg – måste komma från mat/tillskott. Rådgör läkare före tillskott.

1. Sänker blodtryck (Bevisat)

Yonsei Univ. (Korea) meta-analys (Am J Hypertens 2002): Mg-tillskott sänker BT dosberoende – högre dos = större sänkning.

2. Förbättrar minne & inlärning (Djurstudie)

MIT-forskare (Neuron 2010): Mg-tillskott till unga/gamla råttor förändrade signalmolekyler → bättre inlärning/minne. Mänskliga studier saknas ännu.

3. Stärker ben (Observationell)

Univ. Tennessee (J Am Geriatr Soc 2005): Högre Mg-intag → högre benmineraldensitet hos äldre.

4. Minskar migrän (RCT)

Erciyes Univ. (Turkiet, Magnes Res 2008): 600 mg Mg-citrat/dag i 3 mdr → mindre frekventa & svåra migränattacker vs placebo.

Rekommenderat intag (RDA)

• Män 19–30 år: 400 mg/dag; >30 år: 420 mg
• Kvinnor 19–30 år: 310 mg/dag; >30 år: 320 mg

Bästa kostkällor

Nötter, frön, fullkorn, baljväxter, mörkgröna grönsaker, avokado, banan, fet fisk.

Säkerhet

Mat: ingen risk. Tillskott >350 mg/dag (UL) kan ge diarré, lågt BT, muskelsvaghet. Njursjuka: undvik tillskott utan läkare.