Hjärta, njurar, muskler kräver Mg. Mg bygger ben/tänder, balanserar Ca/Zn/K/D-vitamin/Cu. Aktiverar enzymer & energiproduktion. RDA: Kvinnor 310–320 mg, Män 400–420 mg/dag.
1. Forebygger osteoporos
- >2 miljoner frakturer/år USA (J Am Coll Nutr 2009).
- Lågt Mg-intag → ökad riskfaktor.
- Mg-rik kost (frukt, grönsaker, lätt mejeri) kopplad till högre benmineraldensitet (äldre/postmenopausala kvinnor – ODS).
2. Sänker blodtryck
- Mg-rik kost (DASH-diet: frukt, grönsaker, lätt mejeri, lågt fett) → signifikant sänkning sys/dia BT (AHA Hypertension 2006).
- Mg + Ca + K i samma livsmedel → synergi.
- Stor studie (>8500 kvinnor): Högre Mg-intag → lägre risk högt BT (UMMC).
- Källor: Banan, avokado, torkade aprikoser, mörkgröna bladgrönsaker.
3. Skyddar hjärtat
- Översyn Curr Opin Lipidol 2008: Ökat Mg → beskedlig minskning KÅS-risk.
- Am J Clin Nutr 2011: Kvinnor med högt Mg-intag → lägre risk plötslig hjärtdöd.
4. Håller diabetes borta
- Typ 2-diabetiker har ofta lågt Mg (UMMC).
- Stor studie (2000 pers): Mg-rika livsmedel hjälper hantera sjukdomen (Am J Public Health 2000).
- Byt raffinerat korn → fullkorn (Mg-källa) → minskar diabetesrisk (kvinnor).
Praktisk tips: Ät Mg varje dag
Nötter, bönor, ärter, soja, fullkorn (hirs, brunt ris). En handfull mandlar + en portion bönor + spenat i middagen = väl på väg mot RDA.
