Är bälgväxter kolhydrater eller protein? Både och – och hur de räknas i kosten

Bälgväxter (bönor, ärter, linser) – blandning av kolhydrater, protein, fett

North Dakota State Univ: hälsofördelar – sänker hjärtsjukdom/cancerrisk, kontrollerar blodsocker/vikt. Fett minimalt, flesta kalorier från kolhydrater/protein.

Grönsak eller proteinmat? (USDA)

Ex: 1 kopp kikärter = 45 g kolhydrater, 14,5 g protein. Njurbönor = 40,4 g kolhydrater, 15,3 g protein. Linser = 39,9 g kolhydrater, 17,9 g protein. Kan räknas som antingen proteinmat ELLER grönsak vid måltidsplanering.

När räknas som grönsak?

Om du redan uppfyllt proteinbehov från andra källor → 1 kopp bönor = 1 kopp grönsaker. Om INTE uppfyllt proteinbehov → ¼ kopp bönor = 1 oz protein. Viktigt: Att räkna som protein innebär INTE att du kan ignorera kolhydraterna om du räknar kolhydrater.

Kolhydratkvalitet – bönor är bland de bättre valen

Litet socker, mycket fiber. Njurbönor: 0,6 g socker, 11,3 g fiber (45 % DV)/kopp. Kikärter: 7,9 g socker, 12,5 g fiber (50 % DV). Resten = stärkelse (långsammare nedbrytning än enkla socker).

Montering i kosten (MedlinePlus: 40–60 % kalorier från kolhydrater)

Majoritet från komplexa kolhydrater (grönsaker, fullkorn, bälgväxter) snarare än raffinerade/sockerrika. Byt del av kött i blandade rätter mot bönor → minskar fett. Lägg bönor i sallader, soppor, pasta, dipper. Ersätt del av fett i bakverk med mosade bönor.