Varför extra protein?
- Tränande: muskelreparation/tillväxt.
- Sjuka: sårläkning.
- Överviktiga: mättnad, viktminskning.
RDA: 0,36 g/kg/dag (minimum). ISSM/NASM: 0,4–0,9 g/kg/dag (sittande = lägre, kroppsbyggare = högre).
1. Veteprotein (Whey) – koncentrat vs isolat
- Koncentrat: Mindre raffinerat, innehåller immunstärkande föreningar, lite laktos/kolhydrater.
- Isolat: Mer raffinerat, nästan laktosfritt, högre protein%, men förlorar värdefulla mikronäringsämnen vid bearbetning.
Studie (Br J Nutr 2013): Hela veteproteinet effektivare än enskilda aminosyror för muskeltillväxt.
2. Kasein
Mjölkets andra protein. Smälter långsamt – ger långvarig aminosyratillförsel. Bra före sömnen för naturlig tillväxthormonutsläpp. Kombinera med vete post-workout för bästa effekt (studie J Strength Cond Res 2006: störst muskelökning efter 10 v).
3. Ägg- och sojaprotein
- Äggvita: Fullständigt protein, idealisk aminosyraprofil. Kan ge magbesvär hos känsliga.
- Soja: Fullständigt, växtbaserat. Kan skydda hjärta, lindra klimakteriebesvär. Muskeltillväxt likvärdig vete för genomsnittlig tränare.
4. Veganalternativ
- Hampa: Alla essentiella aminosyror (inte perfekt förhållande), rika på omega-3.
- Brun ris: Inte fullständigt, men lättsmält, lågt allergipotential.
- Ärtprotein: Inte fullständigt, men kolesterolfritt, rikt på lysin, arginin, glutamin.
- Veganblandningar: Kombinerar ärt, hampa, ris, tranbär, kronärtskocka, spannmål för fullständig profil. Kan vara svårlösliga/obehagliga i smak.
