Lista över livsmedel med protein och vitamin D

in hud gör D-vitamin från exponering för ultraviolett ljus men de flesta producerar inte en tillräcklig mängd. Av denna anledning måste du få 600 internationella enheter dagligen enligt institutet för medicin. Mycket få livsmedel är naturliga källor till detta vitamin så att få det genom din kost är lite utmanande. Men de flesta livsmedel som innehåller vitamin D innehåller också protein.

Några av de bästa källorna till D-vitamin är samma feta fisk som också ger hjärt-friska omega-3-fettsyror. Mängden vitamin D du får varierar från 152 till 447 internationella enheter eller IE. Lax är högst upp på listan med 447 IE i en 3-ounce servering. Tonfisk och sardiner innehåller 152 till 164 IE. Andra typer av fisk som har vitamin D men inte mycket omega-3 inkluderar svärd rockfish flounder och sula. Svärdfisk har 566 IE i en 3-ounce servering rockfish innehåller 260 IE och flounder och tunga har varje 100 IE. I genomsnitt levererar en 3-uns portion fisk 20 gram kvalitetsprotein.

Beef Liver

Medan kött är en välkänd proteinkälla - cirka 25 gram komplett protein per 3 uns servering - de flesta köttstyperna innehåller inte en betydande mängd vitamin D. Nötköttlever är ett undantag. Du får 42 internationella enheter av D-vitamin från 3 ounces nötköttlever. Nötköttlever är också en rik källa till folat vitamin B-12 vitamin A järn och zink men det är fortfarande inte hälsosamt att förlita sig på det för dig dagligen D-vitamin. Det är fyllt med kolesterol. Bara en servering av köttlever levererar nästan en hel dags rekommenderade intag av kolesterol.

Fortified Foods

Mjölk innehåller inte naturligt D-vitamin men de flesta producenter befäster frivilligt mjölken med 100 IE av D-vitamin för varje kopp enligt kontoret av kosttillskott. Mängden D-vitamin i andra mejeriprodukter som ost och yoghurt beror på huruvida de var befästa och hur mycket tillsats. Mjölk och yoghurt har ca 8 gram protein i en 1-kopps servering medan 1 uns ost har 6 gram. Vissa färdiga frukostflingor är också förstärkta med D-vitamin men du kommer att stöta på mycket olika mängder från ett märke till ett annat. Spannmål ger cirka 2 gram protein per portion.

Ägg och svamp

Ett stort ägg ger 41 internationella enheter av vitamin D och 6 gram protein. Om du bara äter äggvita för att undvika fett och kolesterol kommer du att konsumera 4 gram protein men du får inte något D-vitamin. Svampar producerar D-vitamin från exponering för solljus men de innehåller inte en stor mängd om inte De utsattes avsiktligt för ultraviolett ljus. En 100 gram portion Shiitake-svamp har 19 IE vitamin D och 2 gram protein. Samma mängd vita svampar ger 7 IE och 3 gram protein.