Uthållighetscykling (t.ex. Tour de France) kräver strategi från start. En dag = 6 000–7 000 kcal, ~9 g kolhydrater/kg kroppsvikt.
Näringsstrategi
- Majoritet kolhydrater för stabil energi.
- Ät *på cykeln* – mat måste vara ätbar i rörelse.
Hydrering
- Före: 500 ml vätska med Na+kolhydrater 1–2 h före.
- Under: 600–1200 ml/timme Na+kolhydrat-dryck.
- Mål: minska vätskeförlust, lägre submax-puls, minska värmebelastning/utmattning, bibehålla plasma-volym.
Cykelpassform (Bike Fitting)
Proffsig passform optimerar energiöverföring, hållning, bekvämlighet. Överväger: höjd, vikt, rörlighet, flexibilitet, muskelbalans. Använd specialist.
Återhämtning
- Undvik överträning (månader att återhämta).
- Vilopass: hydrering, näring, sömn.
- Inom 30 min: 0,4 g protein/kg + 0,8 g kolhydrater/kg.
- Rehydrera: väg dig, drick 500 ml per förlorat pund.
