5–9 portioner/dag = energi + sjukdomsminskning (NDSU)
Praktiska, färgglada, många tillagningsmetoder.
Fettlösliga vitaminer (A, E, D, K) – lagras i fettvävnad
- Frukt: brombär, cantaloupe, blåbär, druvor, kiwi, plommon
- Grönsaker: tomater, sötpotatis, morötter, grönkål, grönsaksblad, kinesisk kål (CDC)
Vattenlösliga vitaminer (B-komplex, C) – utsöndras, daglig behov
- Frukt: björnbär, cantaloupe, grapefrukt, kiwi, citron, apelsin, ananas, jordgubbar (CDC)
- Grönsaker: asparges, röd/grön paprika, spenat, sötpotatis, broccoli, brysselkål, blomkål
Kalium – hjärtrytm, förhindrar arytmier
- Frukt: bananer, pommes frites (sic), dadlar, russin, körsbär, grapefrukt (J.D. Decuypere)
- Grönsaker: sötpotatis, vita potatisar, limabönor, kokta grönsaker, morotsjuice (CDC)
Kalcium – tänder, ben, osteoporos
RDA 1200 mg (AskDrSears/UC Irvine). Frukt: bär (brombär, boysenberries, mulberries), apelsiner, papaya. Grönsaker: sötpotatis, spenat, kronärtskocka, pumpa.
Järn – syretransport, anemi vid brist
RDA vuxna 12–18 mg (AskDrSears). Frukt: svarta vinbär, dadlar, mulberries, russin, hallon, björnbär. Grönsaker: kronärtskocka, linser, pumpa, spenat, kikärtor.
