Vattenlösliga vitaminer (C + B-komplex: B1–B12, folat) absorberas direkt i blodet, lagras inte (utom B12) och utsöndras dagligen via urinen. Därför krävs **daglig tillförsel** för att undvika brist.
Vilka vitaminer?
- C-vitamin (Askorbinsyra)
- B-komplex: Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyra (B5), B6, Biotin (B7), Folat (B9), B12.
Bästa livsmedelskällor (helmat)
- Färska grönsaker, baljväxter, citrusfrukter, bananer, avokado, valnötter, potatis.
- Djurkällor: Ägg, fläsk, rostbiff, kyckling, fisk (tonfisk, lax, öring).
- Berikade produkter: Spannmål, bröd, havregryn, vetekli.
Tillagning & lagring – så behåller du vitaminerna
Vattenlösliga vitaminer är **känsliga för värme, vatten, ljus och luft**.
- Lagra kyligt & mörkt (grönsaker, mjölk, korn).
- Undvik aggressiv tvättning & långt blötläggande – vitaminer läcker ut i vattnet.
- Koka mildt / kort tid (ånga, stir-fry, mikro) – minska förlust.
- Använd kokvattnet** till soppor/sosar – rädda utluckade vitaminer.
- Raffinering förstör B-vitaminer: Vitt mjöl/ris saknar ytskikt (rikt på tiamin). Berikning adderar tillbaka (niacin, riboflavin, tiamin, folat, järn).
Brister – orsaker & konsekvenser
| Orsak | Exempel |
|---|
| Ohälsosam/ensidig kost | Lite grönsaker/frukt, mycket raffinerat |
| Ökad urinproduktion | Alkoholism, diuretika, diabetes |
| Malabsorption | Celiaki, Crohns, kirurgi |
| Ökat behov | Graviditet (B9), stillning, stress, sjukdom |
Symtom på brist
- C: Blödande tandkött, sår som inte läker, torr hud, skörbjugg, blåmärken, ökade infektioner, led/benvärk.
- B-komplex: Hudstörningar, förvirring, diaré, irritabilitet, slemmig tunga, anemi (B9/B12), neuropati (B1/B6/B12).
Forebyggande strategi
- Ät **färskt, varierat, helmat** varje dag.
- Koka **mildt & spara vätskan**.
- Välj **fullkorn & berikade produkter**.
- Riskgrupper: **Blodprov + läkardialog** om tillskott.
Daglig kost är din bästa försäkring – tillskott är reservhjul, inte drivmedel.
