Varför broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna

Lågt kalori, högt fiber

1 kopp kokt broccoli: 55 kcal, 5,1 g fiber (20 % DRI), 0,6 g fett, 3,7 g protein. Fiber sänker kolesterol, kontrollerar blodsocker, minskar hjärtsjukdomsrisk, främjar matsmältning.

Vitaminbomb (per 2000 kcal-diet)

• Vitamin K: 275 % DRI
• Vitamin C: 169 % DRI
• Vitamin A: 48 % DRI
• Folat: 42 % DRI
• B6, E: >10 % DRI

K: koagulation | A: syn/immunitet | Folat: celldelning/DNA | B6: immunitet/metabolism | E: antioxidant.

Mineraler (10–15 % DRI var)

Fosfor, kalium, mangan. Fosfor: ben | Kalium: motverkar Na-effekt på blodtryck | Mangan: protein/kolhydrat/kolesterol-metabolism.

Fytokemikalier – cancer- och hjärtskydd

• Indol-3-karbinol & sulforafan: kan minska risk för hjärtsjukdom, bröstcancer, neurodegenerativa sjukdomar (Phytochemistry Reviews 2009).
• Lutein & zeaxanthin: 1,7 mg/portion – skyddar mot makuladegenerering, grå starr, cancer (J Am Coll Nutr 2004). Experter föreslår 6 mg/dag.

Tillagning påverkar näring

Bäst: Rå eller ångad. Undvik: Kokning/stekning – förlust av C-vitamin och fytokemikalier (J Zhejiang Univ Sci B 2009). Ångning begränsar förlust genom att undvika vatten och hög värme.