Järnrika livsmedel för vuxna: Kött, skaldjur, grönsaker, berikade produkter

Rekommenderat intag

Män alla åldrar, ♀>50 år: 8 mg/dag. ♀19–50 år: 18 mg. Gravida: mer.

Kött och fjäderfä (hemejärn – bäst absorption)

Nötkött: 3 oz chuck ≈ 3 mg, sirloin ≈ 1,5 mg. Organ: 3 oz bifflever ≈ 5 mg, kycklinglever 11 mg (utöver). Mörkt fjäderfäkött = dubbelt så mycket järn som ljust.

Skaldjur

Ostron: 3 oz vilda östliga = 8 mg. Musslor, bläckfisk, sardiner, krabba: 2–6 mg/portion. Fisk: makrill, roughy, lax ≈ 1 mg. Konserverad tonfisk: 1–2 mg.

Utvalda grönsaker (icke-heme)

Bönor: 1 kopp kokta njurbönor ≈ 4 mg, linser ≈ 6,5 mg. Spenat 1 kopp kokt ≈ 6,5 mg. Potatis (med skål) = bra källa. C-vitamin ökar absorption (t.ex. tomater i linssoppa).

Övriga källor

Torkad frukt: russin låda ≈ 1 mg, 6 oz prunejuice >2 mg. Berikade fullkorn/pasta/bröd/flingor: upp till 18 mg/portion (överskrider RDA för många).