Järnbehov för tonårs pojkar: RDA, källor och absorptionstips

RDA för tonårs pojkar (Institute of Medicine)

• 14–18 år: 11 mg/dag
• 13 och 19 år: 8 mg/dag

Tonåringar + barn behöver mer järn än vuxna (tillväxt).

Källor

Rött kött: 1,3–3,3 mg/2,5 oz. Nötter: 1,3–2,2 mg/¼ kopp. Skaldjur (ostron, musslor), fullkorn, soja, mörkgröna bladgrönsaker.

Heme vs icke-heme järn

Heme (djur) absorberas upp till 3× bättre. Idealisk: kombinera båda. Vid växtbaserad diet: laga i järngryta/stekpanna ökar järninnehåll (McKinley Health Center).

Maximera upptag

• Ät animaliska produkter (heme)
• C-vitamin till icke-heme-måltider (samma tidpunkt)
• Undvik hämmare vid järnrika måltider: kalcium, zink, te, kaffe, kakao