Förberedelser natten före en 5K-löpning – hydrering, näring, packning, sömn

Hydrering

• Drick idrottsdryck (elektrolyter) istället för vatten.
• Kontrollera urin – nästan klar = bra hydrerad.

Näring

• Sista stora måltid 12 h före start.
• Protein: grillad kyckling/tofu.
• Kolhydrater: vanlig pasta (ej fullkorn) + lågfettsås (marinara) + låtfiber grönsaker (majs, ärtor).

Packa löparväska

• Säkerhetsnålar (startnummer), liten idrottsdryck, energistång, banan, liten handduk, solglasögon, solskydd, eventuellt astmainhalator.

Kläder & Sömn

• Lägg ut ALLA kläder (inkl. underkläder/strumpor) + extra bekväma bytkläder.
• Förbered säng (rena lakan). Lägg ner 30 min före sömn (mål 8,5 h sömn).

Tips & Varningar

• Salt i mat hjälper behålla vatten nästa dag.
• Avvik INTE från rutin – risk för dålig sömn.
• Överhydrera ej (klar urin = OK).
• Undvik koffein/kolsyra (dehydrerar).
• Undvik hög fett/fiber, mejeri, skaldjur (tar tid smälta/stör mage).