Livsmedel med mer järn än biff: Topplista med skaldjur, lever, bönor

RDA för järn

• Tjejer 14–19: 15 mg, killar: 11 mg
• ♀<50: 18 mg, ♂: 8 mg
• >50 år: 8 mg båda

3 oz biff ≈ 2–3 mg järn.

Berikade flingor

Upp till 21 mg/portion. Omedelbara flingor: upp till 8 mg. Välj fullkorn för fiber. Ofta högt Ca, B-komplex, folat.

Skaldjur

3 oz konserv. musslor = 24 mg. Vilda ostron kokta ≈ 10 mg. Högt i friska fetter, protein, B12, Cu, Zn. Kombinera med fullkornspasta/stockar.

Lever och anka

Lever, giblets, njurar: upp till 10 mg/portion. Hög kolesterol – spara till tillfällen när "boost" behövs. Anka: 2,3 mg/3 oz (högre än biff). Ta bort hyda för hälsosammare.

Melass

1 msk = 3,5 mg järn. Även Ca, K. Använd istället för sirap/pannkakor, i bakverk. Obs: växtjärn (icke-heme) absorberas sämre än heme (djur) (NIH ODS).

Torkade bönor

½ kopp kokta linser/soja/vita bönor = 3,3–4,4 mg. Många andra slår biff: njur, marina, kikärter, cowpeas, gröna soja, konserverade, lima (≥2,1 mg). Rika på protein, fiber.

Pumpa- och vinterkvargsfrön

1 oz ≈ 4,2 mg. Protein, fiber, friska fetter, Mg, Zn, Ca. Rösta istället för croutons/brödsmulor i sallader/grytor, eller i snacks/bakverk.

Spenat

½ kopp kokt = 3,2 mg. Nära 2 dagars A-vitamin, rik på fiber, C, Ca. Oxalsyra hämmar absorption – lägg till C-vitamin (tomat, citrus).