Kolin tillverkas i kroppen (via PEMT-enzym) men i otillräckliga mängder. Essentiellt näringsämne – måste komma från kost. Linus Pauling Institute: kritiskt för flera system.
Funktioner
- Cellmembranstruktur & signalering (fosfatidylkolin, sfingomyelin).
- Acetylkolin-precursor (neurotransmittor: minne, muskelkontroll, autonom nervsystem).
- Fettmetabolism/transport (VLDL) – förhindrar fetlever (NAFLD).
- Sänker homocystein & inflammation (via betain).
Bristsymtom
Trötthet, sömnlöshet, fetinlagring i lever/blod, minnesproblem, nerv-/muskelstörningar, njuromkoncentreringsförmåga, ökad risk för folatbrist (G. Mateljan Foundation).
Rikaste källor (per portion)
| Livsmedel | Kolin (mg) |
|---|
| Äggula (2 st) | 230 |
| Köttlever (85 g) | 356 |
| Lax (85 g) | 94 |
Vetekli, sojabönor, nötter, broccoli, blomkål, linser, mjölk, havre, sesamfrön, räkor, tofu – alla bidrar.
Lecitin (tillsats) ger små mängder.
Riskgrupper för brist
- Lågt intag av B3 (niacin), metionin, folat.
- Leversjukdom, total parenteral nutrition, njurtransplantation, bypassoperation.
- Veganer (inga ägg/mejeri) – högre risk.
- Gravida/ammande: Behövs 450/550 mg/dag (fosterhjärna, placenta). <15 % uppnår detta (NIH, V. Contie 2010).
- Metotrexatbehandling: Högre behov (interfererar med kolintillgång).
Säkerhetsgränser (UL)
- Män: 550 mg/dag (AI), Kvinnor: 425 mg/dag (AI).
- Överdos (>3500 mg/dag): Fiskig kroppslukt, lågt blodtryck, yrsel/svimning.
- Linus Pauling Inst: Håll dig till AI via mat; tillskott bara vid brist/läkare.
