Löpning kräver god hydrering, särskilt i värme. Genom att känna igen varningssignaler kan du agera innan det blir allvarligt. Var uppmärksam på kroppen och drick före, under och efter passet.
Symptom på dehydrering
- Yrsel, förvirring, slöhet, illamående, kräkningar
- Torrhet i läppar och mun
- Viktminskning under löpning
- Mörkgul urin, sänkt urinmängd
Dessa är kroppens akuta signaler om brist på vätska.
Prestationspåverkan
Även mild dehydrering sänker prestationen: du klarar inte din bästa tid, träningspasset blir mindre effektivt, energin sjunker och återhämtningen försämras – vilket påverkar nästa dagens lopp.
Vad ska du dricka?
- Vatten – kalorifritt, effektivt för de flesta pass.
- Sportdryck – vid långa pass (>60 min): ger kolhydrater (bränsle) och ersätter natrium.
- Undvik alkohol före, under och efter – den dehydrerar.
Hydreringsrutiner
- Drick regelbundet hela dagen, varje dag.
- 1–2 glas vatten ~1 timme före start.
- Under löpning: 120–240 ml (4–8 oz) var 15:e minut.
- Efteråt: drick efter törst.
- Kontroll: Väga dig före/efter – vikten ska vara oförändrad vid god hydrering.
