Vad krävs för ett hälsosamt skelettsystem?

Skelettets uppbyggnad och funktion

Skelettsystemet består av alla kroppens ben, brusk, senor och ligament som håller dem samman. Det ger kroppen form, skyddar inre organ och gör rörelse möjlig. För att hålla det friskt krävs rätt näringsämnen varje dag.

Benets livscykel – ständigt byggande och brytande

Under tillväxt bryter kroppen ständigt ner ben och bygger nytt. Processen fortsätter livslångt, men är mest intensiv under tillväxtfaser. För att skapa nytt ben använder kroppen kalcium till att bilda hydroxiapatit – mineralen som ger ben sin styrka. Utan tillräckligt kalcium blir det nya benet svagt och sprött, vilket med tiden kan leda till osteoporos.

Kalcium – målet: minst 1 200 mg/dag

Bästa källor: mjölk, yoghurt, ost. Andra bra källor: broccoli, kål, konserverad lax med ben, kalciumberikade livsmedel.

Fosfor – kalciums partner

Kroppen använder fosfor tillsammans med kalcium för att bilda hydroxiapatit. Fosfor är lika viktig för benhälsa. Mål: 700 mg/dag. Källor: kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter.

Vitamin D – hormonet som reglerar kalcium och fosfor

Aktivt vitamin D fungerar som ett hormon som ökar upptaget av kalcium och fosfor i tunntarmen, vilket säkerställer att mineralerna finns tillgängliga i blodet för benbygget. Vuxna behöver 5–15 µg (200–600 IE) dagligen. Bästa kostkällor: berikad mjölk, frukostflingor, yoghurt, fet fisk. Huden syntetiserar också vitamin D vid solsexponering.

Vitamin C – för kollagen och benstruktur

Vitamin C verkar som koenzym vid syntes av kollagen – det mest förekommande proteinet i kroppen som stödjer och förbinder benen. Kvinnor behöver 75 mg/dag, män 90 mg/dag. Bästa källor: apelsiner, apelsinjuice, grapefrukt, tomater, paprika, potatis, broccoli, cantaloupe.