Vitaminer ger inte direkt energi, men utan dem kan kroppen inte omvandla mat till ATP. American Dietetic Association: brist garanterar nedsatt prestation. Här är de mest kritiska för styrka och uthållighet.
Vitamin E: Antioxidant & muskelåterhämtning
Skyddar muskelmembran från oxidativ skada vid träning → kortare återhämtning → fler kvalitetsträningar. Källor: gelékapslar, jordnötter, spenat, mango, tomat. RDI: 15 mg.
B1 (Tiamin) & B2 (Riboflavin): Energi & syretransport
- B1: Bryter ner kolhydrater/protein → energi. Källor: fullkorn, spannmål.
- B2: Bildar röda blodkroppar (syrebäring). Källor: mandel, yoghurt, vete.
B6 & B12: Över 100 metaboliska reaktioner
- B6: Inblandad i >100 reaktioner: energi, hemoglobin. Källor: kött, fisk, ägg.
- B12: Rödblodkroppsbildning + syre i vävnader. Endast animaliska källor – veganer/vegetariska idrottare riskerar anemi. Tillskott obligatoriskt.
Niacin (B3) & Biotin (B7): Fettmetabolism & energinivåer
- Niacin: Fettenergi (aerob/anaerob prestation). Källor: kött, fjäderfä, jordnötter.
- Biotin: Upprätthåller energinivåer via glukos/fett/protein-metabolism. Källor: äggula, nötter, lever.
C & D-vitamin: Kollagen & ben
- C: Kollagen (binder ben/muskler), antioxidant. Citrus, tomater, potatis.
- D: Benhälsa (kritisk för gymnaster, cyklister, löpare). Sol, starkt mjölk, skaldjur, ägg.
Pantotensyra (B5): Allround energidrivare
Koenzym A – central i citratsyracykeln (fett, protein, kolhydrat → ATP). "Viktig för fysisk styrka." Källor: nötter, frön, avokado.
Praktiskt
En stark multivitamin (man/kvinna/idrottare-formulering) täcker basen. Blodprov 1–2×/år för D, B12, järn, magnesium. Mer vitamin ≠ mer styrka – balans är nyckeln.
