Tillaga torskfilé – bakad, pocherad eller i kakor

Varför torsk?

Mager protein, lågt mättat fett, hög omega-3, låg kvicksilver (AHA top 10). Skyddar hjärta (Mayo Clinic).

Ugnsbakad med citron

1. Ugn 400 °F.
2. Pensla form med 1/2 msk olivolja.
3. Gnid filé: 1/2 msk olivolja, vitlök, citronskal, salt, peppar.
4. Baka 12–15 min → ogenomskinlig.
5. Toppa med färsk persilja.

Pocherad i tomat

1. 1 msk olivolja, medelvärme. Vitlök + lök 2–3 min.
2. Tillsätt krossade tomater + vatten, koka upp.
3. Krydda filé, lägg i, pocha 10 min.
4. Servera med lite buljong + basilika.

Tips

• Servera med ris/pasta/grönsaker.
• Kokt torsk → fisktunnbröd (blanda med potatis, persilja, kryddor, ägg, baka/stek).
• Värme upp försiktigt – överstekt = hård.
• Experimentera med mynta, dill, rosmarin, timjan.