Träningspulsdiagram (på gymväggar/utrustning) visar rekommenderade pulser baserat på ålder och önskad intensitet. Jämför din puls med THRR (Target Heart Rate Range) → vet du om du tränar rätt. Rätt intensitet = möter mål utan att pressa för hårt.
Maximal hjärtfrekvens (MHR)
Formel: 220 – ålder. Använd försiktigt – gäller inte alla. ACSM rekommenderar träningsintervall 55–95 % av åldersprognostiserad MHR.
Mät puls under träning
- Vissa maskiner mäter via handtagssensorer.
- Själv: vrid handflata upp, två fingrar på tumsidans handled. Räkna 10 sek × 6.
- Under THRR → jobbar inte tillräckligt hårt. Över THRR → för hårt.
- Viktigt: Mät under träning. Puls sjunker omedelbart vid stopp. Svår att mäta själv? Köp pulsmätare.
Progressionsfaktorer
- Nybörjare: lägre ände THRR (55–65 %).
- Mer tränad → högre del av intervall.
- När konditionen förbättras krävs tuffare träning för att höja puls i zonen.
- Jämföra puls med diagram styr programprogression.
Vilseledande information
- Många diagram markerar \"fettförbränningszon\" i lägre pulsområden. Bygger på att lätt träning använder mer fett som bränsle. Men du bränner mer totalt fett och kalorier vid högre intensitet. Ignorera \"fettförbränningszon\".
Varningar
- Betablockerare/hjärtmedicin som sänker puls → ej använd åldersbaserade diagram (risk överansträngning).
- Ej tillämpliga på elitidrottare (behöver specifik/intensiv träning).
- THRR gäller enbart aerob träning – inte tyngdlyftning, toning, sträckning.
- Pulsmål styr intensitet, ej varaktighet. Lägre zon → längre tid för samma kalorier. Högre zon → snabbare förbättring, mindre tidsinsats.
