Kalium och träning – så fyller du på efter svettning

Vad händer vid träning?

Svettning släpper kalium och natrium. Minskat kalium ersätts genom kaliumrik mat efter träning. Viktigt för vattenbalans.

Rekommenderat intag

4,7 g/dag (Colorado State Univ). Intensivt/ långvarigt träning → behov ökar. Idrottare förlorar mer via muskelavfall + svettning.

Symtom om du inte fyller på

• Muskelkramper, svaghet, trötthet, hjärtklappning, förstoppning.

Mild: oral ersättning. Svår: IV-vätskor + hjärtövervakning på sjukhus.

Vad äter du efter träning?

• Mjölk, mager yoghurt, russin, pommes frites, bananer, melon, fjäderfä, fisk, morötter, tomatjuice, selleri.
• Sportdrycker (elektrolytdrycker) förstärkta med kalium – kolla socker/kalorier.

Experttips: Chokladmjölk bättre än sportdryck

Studie (James Madison Univ, ACSM 2009): chokladmjölk ger kolhydrater + protein för muskler + mineraler (kalium, magnesium) för rehydrering. Mager mjölk föredras framför fullmjölk.