Anaerob tröskelvärde och hjärtfrekvens – laktattröskel, träningsmetoder, beräkning

Pulsen är bra indikator på intensitet vid låg–måttlig rytmisk träning. Men när du överskrider anaerob tröskel speglar pulsen inte längre arbetshastigheten adekvat. Förstå relationen för optimal prestanda.

Energivägar och syreleverans

• Låg–måttlig intensitet: energibehov möts aerobt (ATP i mitokondrier, glukos + fett). Syre tillräcklig → stabil puls.
• Ökad intensitet (sprint): puls ökar för mer syreutbyte.
• Energibehov > mitokondriell kapacitet: anaerob väg startar (glukos utanför mitokondrier). Startpunkten = anaerob tröskel.

Anaerob tröskel revideras

Begreppet kan vilseleda – aerob energi bidrar fortfarande. Båda vägar används alltid; intensitet + tillgänglig glukos bestämmer andel (Kravitz & Dalleck, 2008). Laktattröskel = mer exakt term: punkt där laktat (anaerob biprodukt) ökar plötsligt i blod.

Laktattröskeltränings

Långvarig träning över tröskel → plötslig laktatökning. När kroppen inte kan reabsorbera/hantera laktat → snabb trötthet.

Enligt Marty Gaal (USA Triathlon): välutbildade tränar strax under laktattröskel ~60 min. Överskrids tröskel → bara 5–6 min fortsatt träning.

Laktattröskel-pulsträning

Metod för att höja tröskeln genom att förbättra hjärtas/cellernas aeroba kapacitet vid högre intensitet. Gaal: arbeta så nära MHR som möjligt i 4–5 min intervaller, vila 3–5 min lätt, upprepa 4–5 ggr. Över tid → högre uthållighet vid högre intensitet (längre, snabbare utan trötthet).

Uppfattad ansträngning (RPE)

Blodlaktat mätts i labb via andningsgaser. Du kan uppskatta via känsla. Brian Mac rekommenderar Borg RPE-skala (6–20). Laktattröskel oftast vid RPE 13–14.

Beräkna laktattröskel-puls via hjärtfrekvensreserv (HRR)

HRR = MHR – vilopuls (RHR). Enligt Kravitz & Dalleck: laktattröskel vid 80–90 % HRR hos vältränade. Formel: [(MHR – RHR) × 0,90] + RHR = Laktattröskel-puls.