Lista: Livsmedel höga i fiber som sänker kolesterol

Högfiberkost sänker kolesterol. Vid matsmältning frigörs gallsyror med kolesterol. Normalt återupptas delvis – men fiber binder kolesterol till gallsyror, utsöndras med avföring. Löslig fiber mest effektiv (NIH).

Korn

Havre, korn, vetekli = mest löslig fiber/portion (Harvard). Tips: varm havregryn med bär/linfrö, granola av rå havre, havremuffins/bars. Bygg i soppor/grytor eller istället för ris. Välj bröd/flingor med vetekli.

Bönor och ärter

Svarta bönor, njurbönor, pintobönor, kikärter, gröna ärter = mest löslig fiber. Använd i burritos, soppor, chili, curry, gryta. Kikärter → hummus. Bönor i sallad. Öka gradvis för att undvika gas.

Frukt

Aprikoser, äpplen, fikon, grapefrukt, mango, apelsiner, persikor, päron, plommon, jordgubbar. Ät hela frukter (inte juice/torkad) – juice har mindre fiber, torkad lätt att överäta.

Grönsaker

Sparris, broccoli, brysselkål, morötter, sötpotatis, rovor, okra. Sidrätter, stekpannor, soppor. Morotspinnar = lågt kalori, högt fiber mellanmål.

Nötter och frön

Linfrö, chiafrön = toppkällor. 1 msk = ~3,5 g fiber. Strö på havregryn/flingor, baka i bröd/muffins. Mandel, valnötter, solrosfrön, jordnötter bidrar också.