Maxpuls beräkning
- Män: 220 – ålder (40-åring = 180).
- Kvinnor: 206 – (0,88 × ålder) (40-åring = 171).
Distanslöpning (>5 mil)
70–75 % av maxpuls. Förbättrar aerob kapacitet och muskelcellanpassning. Använd på återställningsdagar eller i träningsplan.
Intervallträning
- Långa intervaller (3–5 min): 95 % av maxpuls, kort vila.
- Korta intervaller (≤90 sek): 100 % av maxpuls, lång vila.
Förbättrar VO2max, hjärtutbyte, anaerob uthållighet, laktatborttransport.
Riktlinjer för nybörjare
- Starta inte på 70 %+ max omedelbart.
- AHA: börja på 50 % av max.
- Efter 6 månader regelbunden löpning: bekvämt på 85 % max.
- Mediciner (blodtryck) och sjukdomar (hjärt) kan påverka mätvärden.
