Ålder bestämmer maxpuls och målzoner
Maxpuls = 220 – ålder. 60-åring: max 160. 30-åring: max 190. Målpuls = procent av max.
- Måttlig intensitet (CDC): 50–70 % av max.
- Kraftig intensitet: 70–85 % av max.
Konsultera läkare för fullständig undersökning och anpassade rekommendationer innan du startar.
Exempel på aktiviteter
- Måttlig (30 min/dag): Snabb promenad (5,5 km/h), vandring, lätt trädgårdsarbete, golf, cykling <16 km/h, lätt viktträning.
- Kraftig: Springa/jogga, cykla >16 km/h, simning, aerobics, snabb promenad (7 km/h), tungt trädgårdsarbete (vedhuggning), tung viktlyft, basket.
Träning och det äldre hjärtat
Förmåga till kraftig träning minskar 50 % mellan 20–80 år (National Institute on Aging). 20-åring kan tripla/quadrupla hjärtutbyte; 80-åring dubblar det. Äldre hjärta anpassar men pumpmer mindre blod totalt (slagfrekvens begränsar).
Säkerhetsråd för äldre
- Ej kraftiga aktiviteter dagligen – byt ut (promenad istället för jogging).
- Undvik kollisionsrisker (syn/hörsel/balans sämras).
- Undvik extrema temperaturer.
- Varning för mediciner som ger lågt blodtryck/yrsel (t.ex. blodtryckssänkande).
