Åldring innebär progressiv förlust av benmassa och -kvalitet. Mild = osteopeni, allvarlig = osteoporos. Både män och kvinnor drabbas. Frakturer = dyra, invalidiserande, potentiellt dödliga. Orsaker kompleta men livsstil påverkar. Här är 10 vetenskapliga tips:
5 Näringsstrategier
- Ät frukt/grönt >2 portioner/dag: Minska risken upp till 50 % (flera studier, båda kön).
- Sluta dricka läsk: Varje portion läsk/dag → 14 % ökad höftfrakturrisk hos postmenopausala kvinnor (oavsett typ: cola/diet/koffeinfri).
- Säkra D-vitamin: Låg nivå kopplad till fraktur. 57 % av 400 höftfrakturpatienter hade brist. Kvinnor 80–85 år med brist: dubblerad risk 80→90 år.
- Alkohol i måtta: Meta-analys: hög konsumtion → ökad risk, lätt konsumtion → lägre risk. Måttlighet avgörande.
- Sluta röka: Tungt rökande äldre → ökad risk. Risk störst vid låg kroppsfett → interaktion rökning/fettmassa/frakturrisk.
5 Träningsstrategier
- Sitta mindre: Långvarigt sittande → muskuloskeletala problem. Kvinnor som satt mindre hade lägre frakturrisk.
- Rör på dig: Promenad ≥4 h/vecka (ingen annan träning) → 41 % lägre risk hos kvinnor. Liknande för män.
- Träna balans: Låg benmassa + dålig balans = fall → fraktur. Tvillingstudie: 40 % av höftfrakturer knutna till självrapporterad balansbrist. Förbättrad balans = indirekt frakturprevention.
- Bygg styrka: Motståndsträning ökar muskelmassa och benmassa hos äldre. 12 v tung squat (kvinnor osteo/penia): +5 % höftbenmassa. 18 m måttligt program (äldre män): +2 %.
- Spela sport livslångt: Elitidrottare (män): genomsnittlig första höftfraktur ~7 år senare än icke-idrottare. Skyddseffekt kvarstår till högt ålder. Högkollisionsidrottare = högre benmassa.
Kombinera ovan med fritidsaktivitet för total kondition och starka höfter livslångt.
