Vad är lipider?
Organiska föreningar olösliga i vatten: triacylglyceroler (fetter/oljor), fosfolipider, steroler (kolesterol), vaxar. I kostsammanhang = "fett". Lever 9 kcal/g. Vissa essentiella (omega-3, omega-6).
Huvudkällor i kosten
Oljor (100% fett)
- Enkelomättade (bra): Olivolja, rapsolja, avokadoolja, mandelolja, hasselnötolja – högt motstånd mot oxidation.
- Fleromättade (essentiella, känsliga för hetta): Linfröolja, valnötsspumpa, sojaolja, majsolja, solsolja, fiskolja (EPA/DHA).
- Mättade (begränsa): Kokosfett, palmolja, kakao smör, djurfett (smör, fläskfett, tallow).
- Transfetter (undvik): Delvis härdade oljor (margarin äldre typer, friteringsfett, industriella bakverk). Förbjudna i EU > 2% i fett.
Mejeriprodukter
- Smör (82% fett, mättat), grädde (38–40%), ost (20–35% fett, mättat), kvarg/skyr (0–0.5%), skummad mjölk (0.5%), mjölk 1.5–3%.
- Fermenterade (yoghurt, kefir, ost) bättre metabolisk profil än smör/grädde.
Nötter, frön, kärnor (hälsosamma fettkällor)
- Mandel, valnöt, hasselnöt, pekannöt, pistage, cashew, jordnöt (baljväxt).
- Chia, linfrö, hampa, solros, sesam, Kürbiskärnor.
- Rika på enkel/fleromättade fetter, fiber, protein, vitamin E, magnesium, zink, fitoöstrogener.
- Portion: 30 g/dag (en liten handfull).
Kött, fjäderfä, fisk
- Rött kött (nöt, gris, get): Högst mättat fett, kolesterol. Välj smala skär (lönnfäl, file), trimma synligt fett.
- Fjäderfä (kyckling, kalkon): Lägre fett (utan hud). Hud = mycket fett.
- Fisk: Fettfisk (lax, makrill, sill, sardiner, öring) = omega-3. Lättfisk (torsk, kolja, Alaska-sej) = lågt fett, högt protein.
Grönsaker med fett
- Avokado (15% fett, mest enkelomättat), oliver (10–15%, enkelomättat), kokos (mättat, medium-chain triglycerides).
Såser, dressingar, bearbetade livsmedel
- Majonnäs (70–80% olja), salladsdressing (olja/baserad), pesto, aioli, bearnaise.
- Kommersiella produkter: Margarin (transfettfri idag), kakblandningar, snabbmat, konserverad soppa, frysta grytor, bakverk från deli – ofta förråd med raffinerade oljor, mättat fett, salt, socker.
Hälsoråd
- Mål: 25–35% av energi från fett (E%). Mättade < 10 E%. Trans < 1 E%.
- Välj olivolja/rapsolja som bas. Fett fisk 2×/v. Nötter/frön dagligt. Begränsa rött kött, charcuteri, friterat, industriellt bakverk.
- Läs ingredienslista: "Delvis härdad fett/olja" = transfett risk (utom EU-normerad).
- Laga hemma med rava råvaror – kontroll över fettkvalitet.
