Högproteinkost utan kött – så lyckas du som vegetarian/vegan

De flesta amerikaner äter mer protein än behövs. Kött är inte nödvändigt. CDC: 46–56 g protein/dag (tonåringar/vuxna). Vegetariska källor är ofta "ofullständiga" (saknar vissa essentiella aminosyror), men genom att äta varierat över dagen täcks behovet (USDA).

Proteinkällor (per kopp kokt/rätt)

• Grönsaker: Kronärtskocka 6 g, sparris/broccoli 5 g, spenat 5–6 g.
• Bönor: 15–20 g.
• Korn: Havre, bulgur, majs ~20 g per torr kopp.
• Mejeri (lacto-veg): Mager ost/ricotta 20–30 g.
• Veganska: Sojamjölk 10 g, tofu 8 g/bit, sojayoghurt 10–13 g.

Varningar

Långvarig högprotein/lågkolhydrat-kost → tarmproblem, ökad risk hjärtsjukdom/cancer. Njure/leversjuka: undvik högprotein. Ost/mjölk kan vara fettrika – välj magra. Mål: balanserad kost med protein, kolhydrater, hälsosamma fetter.