Proteindiet för idrottare – balans är nyckeln

Protein är viktigt, men idrottare måste hålla balanserad diet – inte överbelasta protein. Undvik högt socker/salt. Balans: ~55 % kolhydrater, ≤20 % protein, resten fett.

Köttkällor (per 100 g)

• Tonfisk: 25–30 g protein
• Kyckling/kalkon (utan hud, ugn/grillad): ~28 g (vitt), 16–23 g (mörkt)
• Nötkött (mager snitt): 24–36 g, ger B12, kreatin

Mejeri

• Ost (cheddar, monterey jack, mozzarella): ~24 g
• Ägg: 13–15 g
• Mjölk: ~3 g
• Välj fettfattig ost, äggvita, skummjölk.

Nötter, frön, bönor

• Mandlar, pistachio, jordnötter: ~23 g
• Cashew, hassel, valnöt: ~15 g
• Pumpafrön: ~32 g (topp!)
• Sojabönor: 13 g; andra bönor: 5–7 g

Vanliga missuppfattningar

Protein är inte bättre bränsle än kolhydrater. Kolhydrater omvandlas effektivare till energi, driver insulin, matar muskler direkt, är primärt bränsle vid anaerobt arbete. För mycket protein försämrar prestation och ger långsiktiga hälsorisker.