Varför järn?
Järn bildar röda blodkroppar som transporterar syre till muskler och vävnader. Brist -> trötthet, nedsatt prestation, anemi.
Dagliga behov (Child Health)
- 1–12 år: 11 mg
- Ungdomar: 12 mg
- Tonåringar (flickor): 15 mg
Hemejärn (bäst upptag) – Kött & Fågel
- Nötkött, fläsk, lever, organ – ~3 mg/100g (CDC).
- Mörkt kyckling/kalkonkött.
- Fisk: lax, tonfisk, sardiner, torsk, ansjovis.
- Skaldjur: krabba, räkor.
Icke-hemejärn – Grönsaker & Bönor
Upptas sämre, men viktiga om kött äts sällan.
- Mörkgröna blad: sallad, broccoli, spenat.
- Ugnsbakad potatis *med skalet*.
- Bönor (pinto, svarta, vita) – ~3 mg/½ kopp (CDC).
Tips: Servera C-vitamin (citrus, paprika, jordgubbar) *samtidigt* – ökar upptaget av icke-hemejärn markant.
Berikade spannmål & bröd
- Många barnflingor: 25–45% av dagligt behov/portion. Läs etikett!
- Välj fullkorn för extra fiber/näring.
- Spannmål i yoghurt, som torkad snack, bakade i bröd/kakor.
Kombinera källor över dagen – så når du målen lätt.
