Hur mycket protein behöver du när du lyfter vikter?

m du är en ivrig viktlifter behöver du troligtvis mer protein varje dag än personer som är stillasittande. För mycket protein kan emellertid orsaka illamående diarré och trötthet - och kan påverka dina träningar negativt. Även om proteintillskott är praktiska är de ofta dyra och onödiga. Alternativt välja en mängd hälsosamma livsmedel rik på protein.

Allmänna riktlinjer

Styrketränade idrottsmän som engagerar sig i regelbunden intensiv träning behöver 1 5 till 2 0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen enligt en studie från 2010 som publicerades i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Eftersom 1 kg kroppsvikt är lika med 2 2 pund kräver styrketränade idrottsmän ofta 0 68 till 0 91 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Därför skulle en 200-pund styrketräningspersonal behöva 136 till 182 gram protein varje dag.

Muskelmassvinster

Om ditt mål är muskelmassavinster behöver du ett tillräckligt protein- och kaloriintag dagligen - och en regelbunden tyngdlyftning. En studie publicerad 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" rekommenderar att viktlifter som söker muskelmassa vinster konsumerar 0 55 till 0 91 gram protein - och 20 till 22 7 kalorier - per kilo kroppsvikt dagligen för att öka muskeln. > Minsta och högsta rekommendation

De flesta viktlifter drar nytta av att äta mer än det rekommenderade kosttillskottet för protein eller RDA men bör undvika att överskrida maximalt säkra proteinintag. Protein RDA som bör behandlas som minimikrav för viktlifter är 56 gram för män 46 gram för kvinnor och 71 gram protein dagligen för gravida och ammande kvinnor enligt Institute of Medicine. Gravida kvinnor borde emellertid undvika viktliftning såvida inte deras förlossningsläkare ger dem det okej. Maximal säker proteinintag är 2 5 gram per kilogram - eller 1 14 gram per kilo - kroppsvikt dagligen enligt en 2006-recension som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."

Proteinrika livsmedel

Även om vissa proteintillskott kan innehålla 30 gram protein - eller mer - per portion kan viktlifter möta deras dagliga proteinbehov genom att äta välbalanserad kost. Lean rött kött kyckling kalkon fisk andra skaldjur ägg sojaprodukter mjölk yoghurt keso baljväxter nötter och frön är utmärkta källor till diet protein. Till exempel ger 1 kopp mjölk med låg fetthalt ca 28 gram och 3 oz kycklingbröst innehåller 27 gram protein enligt Akademin för näring och dieter.