Ivrig viktlyftare behöver mer protein än sedentär, men för mycket ger illamående, diarré, trötthet – kan skada träningen. Tillskott är bekväma men dyra/onödiga. Välj helamat.
Allmänna riktlinjer (J Int Soc Sports Nutr 2010)
Styrketränade: 1,5–2,0 g/kg kroppsvikt/dag = 0,68–0,91 g/lb/dag. 91 kg (200 lb) man = 136–182 g/dag.
Muskelmassavinster (J Int Soc Sports Nutr 2012)
0,55–0,91 g protein/lb/dag + 20–22,7 kcal/lb/dag för muskelökning.
Minsta & högsta säkra
- RDA (minimi): män 56 g, kvinnor 46 g, gravida/ammande 71 g (Institute of Medicine). Gravida: undvik viktlyftning utan läkargodkännande.
- Max säkert: 2,5 g/kg (1,14 g/lb) /dag (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006).
Proteinrika livsmedel (exempel)
- 1 kopp låtfett mjölk: ~28 g protein.
- 85 g kycklingbröst: 27 g protein.
- Mager kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg, soja, mjölk, yoghurt, keso, bönor, nötter, frön.
Balanserad diet täcker behovet utan dyra tillskott.
