Stora armar kräver kvalitetsnäring + hård träning. Extra protein hjälper, men behöver inte komma från tillskott. En proteinrik snack efter träning utnyttjar det anabola fönstret. Syfta på 0,64–0,91 g protein/kg kroppsvikt/dag (ISSN), högre änden för muskelbyggande.
En studio i Journal of the American Dietetic Association (2009) visade att >30 g protein per sittande inte ökar proteinsyntesen mer än ~30 g. Sprid intaget över dagen.
Nå ditt mål med 20–30 g protein från hela livsmedel per måltid + 1–2 snacks. Exempel: 100 g kött/fisk/fågel (20–30 g), 350 g silken tofu, 2 ägg + 3 äggvitor. Djurprotein är komplett; växtprotein kan kombineras för fullständig aminosyraprofil.
Vissa pulver innehåller socker, sötningsmedel, tungmetaller (arsenik, kadmium, bly, kvicksilver – Consumer Reports 2010). Välj testade varumärken, undvik hormonbehandlad ko/vassle och GMO-soja.
20–30 g protein så snart som möjligt efter träning (t.ex. 100 g lax, 600 ml skummjölk, 100 g kyckling) + kolhydrater (sötpotatis, banan, brun ris) för glykogen. Träna armar 2–3 ggr/vecka, 8–12 reps, 3–6 set, 80–85 % 1RM, vila 30–60 s. Genetik avgör slutresultat – lusta typer bygger lättare massivitet, men alla blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online