Protein – nyckeln till muskelbyggande
Protein, fett, kolhydrater = de tre makronäringsämnena. Vid motståndsträning bryts muskelfibrer ner → protein krävs för reparation/byggande. Utan rätt mängd = inga resultat.
Två proteintyper (CDC)
- Komplett (högkvalitativt): djurbaserat (kött, fisk, kyckling, kalkon) – alla essentiella aminosyror. Mest önskvärt för muskelbyggande.
- Ofullständigt: växtbaserat – saknar vissa aminosyror. CDC: ät kombination av båda dagligen.
RDA vs verklighet för tränande
- CDC RDA: Kvinnor 46 g, Män 56 g/dag. Men upp till 35 % av kalorier får vara protein → 175 g vid 2000 kcal.
- Styrketräning: Tom Venuto (pro bodybuilder) rekommenderar 1 g/lbs (2,2 g/kg) för magra muskler. Kroppsbyggare upp till 1,5 g/lbs (3,3 g/kg).
Viktiga överväganden
- För mycket protein → ingen extra styrka, kan skada (viktökning, njurproblem, CDC).
- Sprid jämnt över dagen för bättre upptag (Venuto). ~30 g/måltid (kroppsbyggare kan ta mer).
