Träning vid 90 % av maxhjärtfrekvens: Anaerob tröskel, laktat och intervallmetoder

Vid 90 % av maxhjärtfrekvens (MHR) blir andningen mycket snabb. Endast éliteidrottare klarar längre varaktighet. Flesta kan inte leverera tillräckligt O₂ → muskler byter till anaerob metabolism → mjölksyra (laktat) ackumuleras → muskelbrännning, träning stoppas. Detta är anaerob tröskel (AT), ofta ~90 % MHR.

Beräkna MHR

Uppskattning: 220 – ålder. Exakt: stresstest (löp 400 m varv, öka takt 4 sek/varv med pulsur, märk nivå vid utmattning).

Individuell variation i AT

Elitärare: AT nära MHR. Otränade: AT vid ~70 % MHR (Rice University).

Höj din anaeroba tröskel

Träna med korta intensiva intervaller + aktiv vila (promenad/jogg). Stimulerar mitokondriella enzymer → bättre laktatborttransport. Sprints bevisat effektiva.

Bästa kombination (Dr Len Kravitz, UNM)

Forskning: Lågintensiv aerob volym + intensivintervall = störst effekt på laktattröskel. Öka volym/intensitet max 10 %/vecka. Högintensitet max 10 % av total volym (t.ex. 30 mil/vecka → max 3 mil vid laktattröskel).