USDA-rekommendation vs högprotein
- USDA: 18% protein, 28% fett, 54% kolhydrater → ~91 g protein/dag (typisk).
- Högprotein: 30–50% kalorier från protein → minst 1 g protein/kg kroppsvikt.
Protein för hälsosam hud
- Aminosyror L-lysin & L-prolin bygger kollagen → tjockare hud, mindre rynkor.
- Åldern bryter ner kollagen – högprotein kost håller nivåer uppe.
Protein för muskelmassa
- Protein i varje cell, avgörande för muskler (NIH).
- Aminosyror ökar muskelmassa, ger energi till hårdare träning, fler reps (Bodybuilding.com).
- Fiber i muskler ökar → snabbare återhämtning.
Bästa proteinkällor
- Löta: skinkfri kyckling/kalkon, flankbiff, extra mager fläsk, lax, makrill.
- Undvik: burgers, entrecote, korv (högt mättat fett → höjt kolesterol → sämre blodflöde → avlid muskel & fläckig hud).
- Vegetariskt: äggvitor, linser, bönor, ärter, nötter, ost, sojamjölk, helkorn.
- Vegetarianer: disciplin för täcka behov, men inkludera växtprotein för lägre kolesterol.
- Tillskott: wheyprotein (läs etikett, rådgör läkare).
Varning
För hög protein → yrsel, uttorkning. Vid symptom – kontakta läkare, återgå till normal diet.
