Synergi: Protein + Kreatin
Enligt Life Extension Magazine har kombinationen synergistiska effekter på muskelbyggande och fettförbränning. Kreatin → snabbare energiproduktion → hårdare träning, snabbare återhämtning. Protein (vassle) → aminosyror + termisk effekt (bränner mer kalorier vid matsmältning).
Proteinprotokoll
- Morgonen: 1 skopa vassleprotein – sänker kortisol (stresshormon som bränner muskel/sänker metabolismen) (The Cortisol Connection, Talbott).
- 6+ måltider/dag var 2–3 timme: Protein vid varje måltid → termogen effekt, bygger magra muskler, sänker blodsocker, mättar. Välj: kalkon, kyckling, fisk, ägg, vassle (Xtreme Lean, Lawson & Holman).
- 60 min före träning: Liten proteinserving → bättre återhämtning, höga energinivåer, mer fettförbränning (The Abs Diet, Zinczenko). Vassle idealiskt.
- Direct post-träning: Shake med 50/50 vassle (snabb) + kasein (långsamm) → bättre än enbart form (Natural Anabolics, Brainum).
Kreatinprotokoll
- Laddningsfas (48h): 5 g × 4/dag. Övermättar muskler med kreatin → mer energi för explosiv styrka. Traditionella 5 dagar slösar produkt (Brainum).
- Pre-träning: 3–5 g kreatin → fosfokreatin donerar fosfat till ADP→ATP → träna längre/hårdare (Homemade Supplement Secrets, Anderson).
- Post-träning: 3–5 g kreatin + högglykemiska kolhydrater (dextros, maltodextrin, fruktjuice) → insulinspike driver kreatin in i muskelceller. Förbättrar återhämtning/muskelbyggande/fettförbränning (Will Brink).
- Icke-träningsdagar: 3–10 g morgonen – håller intramuskulära nivåer höga.
- Cyklning: 2–4 veckor paus ibland – låt egen produktion återhämta.
Viktiga tillägg
- Drick 8 × 16 oz vatten/dag – kreatin drar vatten in i muskler → behöver mer totalt intag.
- Varning: Aldrig kreatin/proteintillskott utan läkarsamråd.
Behövs
- Vassleprotein
- Kaseinprotein
- Kreatinmonohydrat
