Två olika dimensioner – blandas ofta ihop
"Raffinerade" och "komplexa" avser olika egenskaper. Bättre jämförelser:
- Enkla vs. komplexa kolhydrater (kemisk struktur)
- Raffinerade vs. oraffinerade (hela) kolhydrater (bearbetning)
Enkla kolhydrater
- Enkla/dubbla sockermolekyler: monosackarider (glukos, fruktos, galaktos), disackarider
- Smälter/absorberas snabbt
- Källor: frukt, mjölk (naturligt), bordsocker (tillsatt)
Komplexa kolhydrater
- Kedjor av sockermolekyler (polysackarider)
- Källor: bönor, helkornsbröd, stärkelsegrönsaker
- Högre fiber, längre matsmältning, stabilare blodsocker
Raffinerade kolhydrater
- Kornbearbetning: bakterie + kli borttaget → bara endosperm kvar
- Förlorar flesta vitaminer & fiber
- Exempel: vitt ris, vitt bröd, vitt pasta
- Viktigt: Vitt ris är ännu komplex (polysackarider) men raffinerat
- Godis, läsk, sirap = raffinerade OCH enkla (ren sockerstruktur)
Oraffinerade (hela) kolhydrater
- Hela kornkärnan intakt → fullkornsprodukter
- USDA: ≥50 % av kornintag ska vara helkorn
- Kolla ingredienslista: 1:a = "helt vete" / "helt korn"
Praktisk sammanfattning
| Kategori | Exempel | Fiber | Blodsockereffekt |
|---|
| Enkel + raffinerad | Socker, läsk, godis | Ingen | Mycket snabb |
| Komplex + raffinerad | Vitt ris, vitt bröd, pasta | Låg | Snabb |
| Komplex + oraffinerad | Helt korn, bönor, grönsaker | Hög | Långsam, stabil |
Slutsats
Välj komplexa + oraffinerade (hela korn, bönor, grönsaker). Undvik enkla + raffinerade. Komplexa men raffinerade (vitt bröd/ris) är mellansteg – bättre än socker, sämre än helkorn.
