Korn = frön från gräsväxter
Vete, ris, majs, råg, korn, quinoa, havre. USDA: ≥50 % dagligt kornintag = helkorn.
Makronäringsämnen
Kolhydrater – huvudbränsle
- Korn = naturligt lågt fett, rika på kolhydrater
- Helt korn = rika på fiber (ytre kli) → havre, helvete, brunt ris, bulgur, hirs
- Fiber: sänker kolesterol, typ 2-diabetesrisk, bulk för tarm
- Komplexa kolhydrater = långsam glukosfrigivning (fiber bromsar)
- Raffinerade korn (vitt bröd) = snabb blodsockerspik, låg fiber
Protein – ofullständiga men kompletterbara
- Korn = ofullständiga proteiner (saknar ≥1 essentiell aminosyra)
- Balanserad varierad kost = alla aminosyror täckta
- Kritiskt för vegetarianer (korn + baljväxter)
- Quinoa = högst protein bland korn (~8 g/kopp kokt)
Mikronäringsämnen
B-vitaminer – metabolisms nycklar
- Tiamin, riboflavin, folat, niacin, B6
- Viktiga för metabolism av protein, fett, kolhydrater → energi
- Folat = kritiskt för gravida (fostertillväxt)
- Helt korn = naturliga; raffinerade = berikade
Mineraler – järn, magnesium, selen
- Järn: syretransport i blod; brist = anemi (vanligt ungdomar/fruktsamma kvinnor); korn + rött kött = bra källor
- Magnesium: muskelkontraktion, energiproduktion
- Selen: antioxidans, bekämpar fria radikaler
Slutsats
Korn levererar makro- (kolhydrater, protein) och mikronäringsämnen (B-vitaminer, mineraler). Helt korn = fiber + naturliga vitaminer/mineraler. Raffinerade = berikade men saknar fiber. Quinoa utmärker sig som komplett protein. Variera korn för fullständig näringsprofil.
