Dagligt sockerintag på 1200 kcal-diet – hur mycket tillsatt socker får du äta?

Ramen: USDA-matmönster & diskretionära kalorier (SoFAS)

Vid 1200 kcal/dag tilldelas 121 kcal (≈10 %) till SoFAS (Solid Fats & Added Sugars). Dessa kalorier täcker både mättat fett och tillsatt socker. Väljer du fettigare kött/mejeri äter du upp ditt SoFAS-budget med fett – mindre återstår till socker.

AHA-rekommendation (strikta)

• Kvinnor: max 100 kcal (6 tsk / 25 g) tillsatt socker/dag
• Män: max 150 kcal (9 tsk / 38 g) tillsatt socker/dag

På 1200 kcal är budgeten ännu smalare: AHA föreslår max 50 % av SoFAS till socker → ≈60 kcal (4 tsk / 16 g) tillsatt socker/dag.

Socker i gram vs kalorier

1 g socker = 4 kcal. Exempel: 20 g tillsatt socker = 80 kcal = din hela dagliga tillåtelse (om 60 kcal-gräns).

Hitta dolda sockerarter

• Etikett visar totalt socker – inte uppdelat naturligt/tillsatt.
• Läs ingredienslista: melass, honung, flytande fruktos, högfruktosmajssirap, dextros, majssirap, sirap, allt som slutar på -os.
• Vanliga fällor: dressingar, ketchup, marinader, soppbuljonger, grillsås, spannmål, granolabitar, fruktyoghurt.

Praktisk daglig plan (1200 kcal, max 16 g tillsatt socker)

Måltid	Förslag	Tillsatt socker (g)
Frukost	Havregröt (osötad) + bär + nötter	0
Mellanmål	Äpple + mandlar	0
Lunch	Kyckling, quinoa, röstad grönsaker, olivolja	0
Mellanmål	Grecisk yoghurt (naturlig) + kanel	0
Middag	Laxt, sötpotatis, broccoli	0
Efterrätt (valfritt)	2 tsk honung i te / 1 mörk chokladbit	~8–10

Totalt tillsatt socker: 8–10 g – inom budget.

Slutsats

På 1200 kcal är utrymmet för tillsatt socker minimal. Basera kosten på hela livsmedel, läs etiketter noggrant, spara sockerbudgeten till en liten daglig njutning – eller noll.