Varför sockerfri?
Studie (JAMA Internal Medicine, 2014): ju mer socker, desto högre risk döda i hjärtsjukdom. Överkonsumtion → fetma, diabetes, andra risker. Sockerfri kost = steg mot bättre hälsa.
Livsmedel att BASERA kosten på
- Färska grönsaker & frukt (naturligt socker + fiber + vitaminer)
- Fullkorn (havre, quinoa, brunt ris, fullkornspasta)
- Mager protein (kyckling, fisk, ägg, bönor, tofu, tempeh)
- Lågfett mejeri (osött yoghurt, kefir, cottage cheese)
- Nötter & frön (mandlar, valnötter, chia, linfrön)
Livsmedel att UNDVIKA (huvudkällor till tillsatt socker – AHA)
- Läsk, kakor, tårta, pajer, godis, fruktdrycker
- Sötningsmedel (socker, sirap, honung, agave, HFCS)
- Sötad mejeri (fruktyoghurt, glass, pudding)
- Sötade flingor, granola, proteinbars
- Bearbetade såser (ketchup, BBQ, dressing, marinad)
Dolda sockerfällor – läs ingredienslistan
- Ketchup: ~40 g tillsatt socker/kopp
- Granolabitar, flingor, pastasås – "sunda" men sötade.
- Sök: honung, fruktos, melass, sirap, dextros, maltos, **allt som slutar på -os**.
Exempel på en sockerfri dag
| Måltid | Meny |
|---|
| Frukost | Rörägg med spenat & tomater + 1 skiva fullkornsbröd + ½ grapefrukt |
| Lunch | Stor sallad (flera färger grönsaker) + kycklingbröst/bönor + 30 g valnötter + dressing: olivolja + ättika |
| Mellanmål | Grecisk yoghurt + färska bär |
| Middag | Lax/tonfisk + brunt ris + broccoli stekt i sesamolja & vitlök |
Tips för framgång
- Förbereda måltider själv – kontrollera ingredienser.
- Håll alltid hälsosamma snacks tillgängliga (nötter, frukt, yoghurt).
- Drick vatten/te/kaffe osött.
- Läs etiketten **varje gång** – recept ändras.
- Tillåt dig en liten njutning i veckan (mörk choklad, hemgjord fruktglass) – förhållningssätt > perfektion.
