Hälsosam kost för preteens (8–12 år)

Preteens-åldern (8–12 år) är avgörande för fysisk/emotionell utveckling mot puberteten. Kost stödjer tillväxt, hormonförändringar, benmineralisering.

Kalcium – 1300 mg/dag (NIH)

För benmineralisering, minskar benförlust senare. Källor: mjölk, ost, yoghurt, apelsinjuice (berikad), spannmål (berikade), glass. Alternativ om barn inte gillar mjölk.

Fett – viktigt men välj rätt

Bidrar till tillväxt/energi. Välj enkelomättade: majs/olivolja, nötter, frön, fisk. Begränsa transfetter: kex, kakor, muffins, friterat, margarin, vegetabilisk fett.

Vitaminer

• Fettlösliga (A, E, D, K) – lagras i fettvävnad.
• Vattenlösliga (B-komplex, C) – utsöndras, behövs dagligen.
• Stödjer celltillväxt, nervfunktion, hud/hår, hjärta/musklar/matsmältning.
• Frukt/grönsaker = bra källor – inkludera dagligen.

Protein

Viktigt för muskeltillväxt/reparation. Särskilt vid sport. Källor: mager kött/fisk, ägg, bönor, jordnötssmör.

Övriga råd

• Aktiv livsstil, regelbunden träning (Palo Alto Medical Foundation).
• Drick mycket vatten.
• Ät måltid flera timmar före aktivitet – inte precis innan (minskar känsla av mättnad, ökar energi).