Lågt glykemiskt och High Fiber Foods

et glykemiska indexet mäter hur snabbt kolhydrater inom mat släpps ut i kroppen. Vissa kolhydrater släpps snabbt in i kroppen medan andra släpps långsammare. Enligt den internationella GI-databasen innehåller livsmedel med ett GI-värde av 55 och under långsamma frisättande kolhydrater och klassificeras som lågt GI. Medium GI livsmedel värderas mellan 56 och 69 medan höga GI-livsmedel har ett värde av 70 eller högre.

Fördelar med lågglykemiska livsmedel

Kolhydraterna inom låga glykemiska livsmedel släpps långsamt in i kroppen. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och du kommer att känna sig fylligare längre mellan måltiderna. Låg glykemiska livsmedel hjälper dig att behålla din vikt minska risken för hjärtsjukdomar förbättra dina kolesterolnivåer och förlänga fysisk uthållighet.

Fördelar med fibrer

Fiber absorberas inte av kroppen utan ger bulk eller grovfoder för att hålla dina tarmar friska. Fiber är viktigt för att kroppen ska kunna hålla regelbundna tarmrörelser. Om du inte får tillräckligt med fibrer i din kost kan du lida av förstoppning. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet bör en hälsosam vuxen ha 31 g fiber varje dag. Frukt grönsaker korn och bönor är alla naturliga fiberkällor. Du kan öka ditt fiberintag genom att byta vitt bröd pasta och ris för hela korn eller bruna sorter eller genom att lägga fibrösa frukter och grönsaker till din diet.

Exempel på

De flesta frukter grönsaker bönor och korn De flesta av dessa har också låga glykemiska indexvärden. Färska päron innehåller till exempel 4 3 g fiber när de äts med huden på och har ett GI på 42. Andra fiberfibrer med låga GI inkluderar äpplen bananer apelsiner prunes och datum. Pröva också ärtor kli-spannmål fullvete engelska muffins helmjölkspaghetti och nästan vilken typ av böna.

Måltider

För högfibrer lågglykemiska frukter försök gröt fylld med färska bär eller kli flingor och mjölk. På lunchtid väljer du tre bönsallader eller en bakad potatis fylld med bakade bönor för att du känner dig full hela eftermiddagen. Till middag väljer du stews och grytor fyllda med bönor och fibrösa grönsaker.

Snack Idéer

Om du behöver ett högfibrerat mellanmål för att hålla dina energinivåer på rätt spår prova mosad banan på hela måltidskål eller fruktiga smoothies gjorda med en banan och gott om färska bär. Håll en spannmålspinne i väskan för ett fiberfiber lågt GI-mellanmål på språng.