Ät mer fiber om du vill gå ner i vikt. Fiber är en kolhydrat kroppen inte mättar. Den mättar och finns i hälsosam mat. Växtbaserade livsmedel (frukt, grönsaker, korn, baljväxter) innehåller fiber.
Två typer: löslig (bromsar matsmältning, i vissa frukter/grönsaker, havreklämma, korn, nötter, frön, bönor, linser, ärter) och olöslig (lägger volym, snabbare passage, i veteklämma, grönsaker, helt korn). Fiber minskar risk för diabetes, hjärtsjukdom, divertikulit, förstoppning (Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, aug 2013).
En högfiberkost med kaloribegränsning hjälper inte mer till viktminskning än kaloribegränsning ensam (Thompson et al., Obesity Research 2005). Men fiber i en obegränsad kost gör att man mättas tidigare och äter mindre (Howarth et al., Nutrition Review 2001).
Amerikaner äter i genomsnitt 15 g fiber/dag (MedlinePlus) – nästan hälften av rekommendationen. USDA 2010: kvinnor >25 g, män >38 g. Howarth 2001: extra 14 g/dag under >2 dagar kopplad till 10 % kaloriminskning och 1,9 kg viktminskning över 3,8 månader.
Fiber mättar: tar längre tid att mätta, absorberar vatten i matsmältningen. Högfiberlivsmedel (färsk frukt/grönsaker) är ofta lågt kaloriska.
Välj hela frukter istället för juice (mer fiber, bättre blodsockerkontroll – Diabetes Care 2008). Lägg till frukt/grönsaker i recept. Välj helt korn (100 % helt vetebröd). Välj produkter med helt korn (helt vete/havre) som första ingrediens. Lägg bönor (rika på fiber) i sallader, soppor, grytor. Snacka på nötter. Öka fiber gradvis för att undvika uppblåsthet, gas, förstoppning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online