Protein bygger muskler, transporterar syre, bygger hud/hår/naglar. Harvard SPH: för lite protein -> tillväxtfel, muskeluppbyggnad, dålig immunitet, nedsatt hjärta/andningsorgan. Minimum 10 % av dagliga kalorier från protein (Institute of Medicine). Välj magra källor för att minimera mättat fett.
Nötkött, fläsk, lamm, bison = utmärkta proteinkällor. Viktigt: vad som följer med proteinet. 6 oz porterhouse = 38 g protein men mycket mättat fett -> risk kroniska sjukdomar (diabetes, hjärtsjukdom). Välj magra skär (nötkött, flankbiff). Begränsa rött kött till 1–2 ggr/vecka, portion ≤6 oz. Fisk = bra protein + omega-3, D-vitamin, selen. Omega-3 förbättrar hjärthälsa. 20 studier (JAMA): 1–2 portioner fet fisk/vecka -> 36 % lägre risk döda av hjärt-kärlsjukdom. Lax, makrill, ansjovis, sardiner mest fördelaktiga.
Endast grönsak med komplett aminosyraprofil. Sojaprotein: edamame, tofu, köttersatz. Harvard SPH: 2–4 portioner soja/vecka. Bevis för "superfood" (klimakterie, cancer, vikt) fortfarande otillräckligt.
Billigt, mångsidigt. 1 stort ägg = 6 g protein (4 g i vitet). Högt kolesterol men ny forskning (Harvard): dietkolesterol påverkar inte starkt blodkolesterol. Innehåller B12, D, riboflavin, folat -> bra komplement. Orad för kolesterol? Använd vitet. Ägg ger större mättnad -> viktkontroll (J Am Coll Nutr 2005). Jämförelse: äggfrukost -> ökad mättnad, mindre matintag vs bagelfrukost.
Stora proteinkällor, särskilt för vegetarier. Nutrition for Life: nötter/frön 10–25 % protein. Bästa: pumpa, sesam, solrosfrön, mandel, paranötter, pistagenötter. Baljväxter = bönor, ärter, linser. Hög protein, hög fiber, andra näringsämnen. Lågglykemiska -> höjer inte blodsocker (bra för diabetes/risk).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online