Grundregler gäller alla – men aktiva har mer komplexa behov
Varierad kost: frukt, grönsaker, hela korn, magra proteiner. Begränsa bearbetat, socker, natrium, fett, kolesterol. Men: Mer kalorier, protein, vatten + timing runt träning.
Näringsfördelning (Merck Manual)
- Aktiva vuxna: 50–55 % kolhydrater, 10–15 % protein, <30 % fett
- Idrottare: Behöver veta hur snabbt varje näringsämne ger energi
- Kolhydrater (särskilt enkla: frukt, mejeri) = snabbast
- Protein = näst snabbast
- Fett = långsammast
Idrottares dagliga behov (UNC, per kg kroppsvikt)
- Protein: 0,5–1 g
- Kolhydrater: 3–5 g
- Fett: 0,5 g
- Exempel 150 lbs (68 kg): 75–150 g protein, 450–750 g kolhydrater, 75 g fett
Före träning (ADA)
- 3 mål: Lätt matsmältning, extra energi, muskeltillväxt/reparation
- Högt protein + kolhydrater, lågt fett + fiber
- Exempel: Jordnötssmörsmörgås, fruktsmoothie, havregrynskål – 2–3 h före
Efter träning
- Högproteinmåltid/snack inom 15–60 min (ADA)
- Forskning 2012 (JISSN): Främjar magermuskel, styrka, fettförlust
- Val: Grekisk jogurt (fettfri), hemlagad sportdryck/proteindryck, handfull nötter
- Hydrering: Vatten räcker <1 h. >1 h → sportdryck för elektrolyter
Nyckel: Planera måltider runt träning. Bränsla före, reparera efter, hydrera alltid.
